DÉFI 60 MINUTES 21 JOURS

Le mouvement, c’est la vie. Et en ce sens, je vous propose ce nouveau défi.

Pour les 21 prochains jours, je vous propose de repousser un peu plus loin vos limites actuelles. Après avoir fait le DÉFI 30 MINUTES 30 JOURS dépassez-vous de nouveau avec ce nouvel objectif de 3 semaines.

Pour cela, je vous invite à bouger et à vous entraîner l’équivalent de 60 minutes par jour de 5 à 6 jours par semaine.

Si vous acceptez cette nouvelle mission, je vous invite à continuer votre exploration de cette page pour lire le protocole qui détaille les exercices et les recommandations associées qui vous accompagneront pour ces prochains 21 jours.

(1) MÉDITATION QUOTIDIENNE

10 minutes par jour (pour 1h10m/sem sur 168h). Que je vous recommande fortement de faire en début de journée au levé tôt le matin. Voici pourquoi A) En général, c’est plus calme B) Vous avez eu votre nuit de sommeil pour vous sentir reposé/e. Du moins on l’espère C) Ainsi ce sera chose faite si la vie vous envoie un jab, un crochet du droit et un uppercut (pour emprunter ce langage de boxeur) chamboulant votre horaire durant la journée D) Enfin vous en ressentirez les effets positifs en débutant vos activités dès le commencement de ce nouveau jour.

 

(2) MARCHE RAPIDE CONSCIENTE (MRC)

2 x 15 min en continu (à 2 moments de la journée) ou 30 min (en continu) et ceci à tous les jours. Par MRC on entend avancer d’un rythme soutenu sans pause pour la durée envisagée (deux fois quinze ou trente minutes). Soyez conscient/e de chacun de vos pas et de votre respiration. Assurez-vous également de faire bouger vos bras essentiellement par un mouvement à l’articulation de l’épaule. Il serait intéressant de varier si possible les surfaces (sable, béton, roche, herbe, neige) et d’utiliser à intervalles des escaliers (montant et descendant) pour augmenter les fréquences cardiaques.

IMPORTANT – N’emportez pas avec vous votre SMARTPHONE! Décrochez du monde. Mettez toutes les chances de votre côté pour être pleinement présent/e à ce moment-là.

 

(3) ENTRAÎNEMENTS 5 À 6 JRS/SEM

15 à 20 minutes d’exercices les jours d’entraînement. Pour la motivation, le principe en entraînement dit de variabilité et les cycles effort-repos, veillez à prendre à chaque séance l’équivalent d’une vidéo dans chacune des sections (#1, 2 et 3). Ne répétez pas 2 jours de suite les mêmes exercices.

60 MINUTES PAR JOUR

5 À 6 JOURS PAR SEMAINE

VOUS ÊTES PRÊT/E? ↓

MÉDITATION GUIDÉE

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Respirer en 3D (dos, abdomen, thoracique)

  • Respiration consciente

  • Scan du corps

RESPIRATION SAC DE SABLE

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • RESPIRER – Le sac de sable peut (entre autre chose) servir ici de repère proprioceptif

  • Vous maitrisez déjà RESPIRATION 3D ? 

  • La charge physique (sac de sable) influe-t-elle sur les autres composantes de l’Être Entier que vous êtes (pensées-émotions-sensations-mouvement) ? 

SANS DESSUS DESSOUS!

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Durant ces 21 jours faire 1 chose qui est totalement en dehors de sa zone de confort actuelle

  • Au besoin être accompagné/e d’un/e ami/e fidèle pour un soutien moral

  • Il n’est ici point question de  »performance ». C’est plutôt une forme d’exploration de nos peurs, de patterns et de possible mécanismes de compensation face à l’inconnu

OMOPLATES (optionnel)

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • 2 mains – Se suspendre 3×10 à 30 secs (avec une pause de 15 secs entre chacune des séries)

  • 1 main à la fois – 2×5 à 15 secs (en alternant les mains sans pause)

  • La durée sous tension suspendu/e à la barre peut dépendre (entre autres) des capacités actuelles en force (doigts-mains et membre supérieurs) ainsi que sa capacité en relâchement musculaire/faciale (principalement au niveau du dos) 

  • Si vous avez accès à une barre fixe IDÉAL un peu chaque jour

SECTION#1 – TAI CHI#1

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Opportunité de travailler en lenteur ET vitesse

  • Le corps entier est engager dans l’effort 

  • Coordination, équilibre et flexibilité à l’honneur 

SECTION#1 – TAI CHI#2

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Opportunité de travailler en lenteur ET vitesse

  • Le corps entier est engager dans l’effort 

  • Coordination, équilibre et flexibilité à l’honneur 

SECTION#1 – TAI CHI#3

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Opportunité de travailler en lenteur ET vitesse

  • Le corps entier est engager dans l’effort 

  • Coordination, équilibre et flexibilité à l’honneur 

SECTION#1 – JAMBES

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • PLAXMOL – Mobilité, coordination et flexibilité au sol. Faire 2 séries de 10 répétitions chacune (pause 30 secondes en se levant et marchant)

  • DIRTY DANCING – 1 à 3 min chrono d’équilibre dans le plaisir 🙂 

  • INDIE SQUAT – La règle des 5 (à voir dans la vidéo) 

SECTION#2 – MUSCULATION#1

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • 2 séries – 80% de votre maximum (pour le nb de répétitions)

  • Il est plus facile pour les néophytes (en général) d’expirer à l’effort pour s’aider lors de l’engagement des muscles abdominaux profonds stabilisateurs du tronc

  • Aller lentement

SECTION#2 – MUSCULATION#2

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Faire la séquence complète pour 1 à 2 série/s – 80% de votre maximum (pour le nb de répétitions)    

  • Exercice#1 (balancement avant-arrière à genoux/mains au sol) 10 à 15 répétitions

  • Exercice#2 (Pose de l’arc en yoga,  »Bow Pose ») 10 à 15 répétitions  

  • Exercice#3 (Chin-up barre fixe) 60 à 80% de votre maximum (pour le nb de répétitions)

  • Exercice#4 (Table à 4 pattes en yoga) 5 à 10 répétitions 

SECTION#2 – MUSCULATION#2.1

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • VERSION MODIFIÉE – Vision  »Régresser pour mieux progresser » sur barre fixe

  • A) Avec un élastique à bande-large permettant de délester une portion de notre poids corporelle comme débutant/e 

  • B) Avec une chaise. Se relever le menton en haut de la barre (avec l’aide de nos membres inférieurs). Puis de redescendre sans cette aide lors de la phase excentrique (en descente vers le sol dans le cas présent) 

  • 60 à 80% de son maximum (pour le nb de répétitions)

SECTION#3 – COUREURS

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Faire toute la séquence 1x. De 6 à 12 répétitions par exercice

  • Ne pas retenir sa respiration

  • Pensez chat/chien lorsqu’ils s’étirent. Comment ils semblent bien. Ressentez-vous aussi ce bien-être à l’étirement 🙂 Concentrez-vous

SECTION#3 – PILATES#2 SOL

 

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • Suivre les conseils du prof, mais en écoutant et en respectant SES LIMITES actuelles 

  • Engager les muscles à l’effort consciemment 

  • Vidéo#1 de cette série PILATES dans le DÉFI 30 MIN 30 JOURS

SECTION#3 – PILATES#3 SOL

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • IDEM recommandations Pilates#2

SECTION#3 – PILATES#4 BS

 

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • IDEM recommandations Pilates#2

SECTION#3 – PILATES#5 BS

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • IDEM recommandations Pilates#2

SECTION#3 – PILATES#6 BS

3 PTS CLÉS À RETENIR

  • IDEM recommandations Pilates#2

CHANGER DES HABITUDES ANCRÉES EN NOUS DEPUIS LONGTEMPS PEUT S'AVÉRER DIFFICILE. C'est un marathon ; non un sprint

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